B群怎麼吃?何時吃?誰適合吃? 營養師教你B群正確吃法

2021/06/22
B群怎麼吃?何時吃?誰適合吃? 營養師教你B群正確吃法
為什麼有的B群一吃就會出現充滿藥味的亮黃色尿液,但有的B群卻不會,到底是B群劑量不足還是吸收太好?維生素B群可以說是台灣人最常見卻也最陌生的營養補充品,就讓營養師來解答關於B群的所有疑惑吧!

提到B群,許多人都會直接聯想到「熬夜」、「使精神旺盛」、「補充體力」,下午工作前吞顆B群來提振精神。更是上班族常有的習慣。但為什麼有人吃了B群會精神百倍,有的人吃了B群卻反而昏昏欲睡?為什麼有的B群一吃就會出現充滿藥味的亮黃色尿液,但有的B群卻不會,到底是B群劑量不足還是吸收太好?維生素B群可以說是台灣人最常見卻也最陌生的營養補充品,就讓營養師來解答關於B群的所有疑惑吧!

本文目錄:

1. B群是什麼?

2. B群有哪些功效?

3. 為什麼要吃B群?飲食不均衡的人一定要補充?

4. B群怎麼吃最有效?哪些是NG吃法?

5. B群還有分化學B群、天然B群?

6. B群吃了都排掉,下午又沒力?有沒有長效緩釋B群呢?

7. 市售B群這麼多,如何聰明挑選?

B群是什麼?

營養師雷小玲指出,B群是維生素B(Vitamin B complex)的簡稱,不論由中文或英文的字面上都可直接意會到,B群並非像維生素C或是維生素E那樣的單一營養素,而是8種水溶性維生素所組成,包括了:B1B2B6B12、菸鹼酸(B3)、泛酸(B5)、生物素(B7)及葉酸(B9),這八種維生素雖然都有各自獨特的功能,但在執行體內關鍵代謝過程中常需彼此互相支援協助,欠缺任何一種都可能會影響其他維生素的作用,所以被統稱為維生素B群。

B群有哪些功效?

B群不是提神嗎?為什有的人吃完B群反而想睡呢?雷小玲指出,主要是跟產品中B群各自間的含量佔比有關!如果產品中的B1B2含量較高,可以有效協助體內能量轉換利用,達到增強體力、補充活力的效果;而B3(菸鹼素)B6B12為主的產品,則對於增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康,以及幫助紅血球維持正常型態有助益;至於想維持循環彈性健康、幫助紅血球形成,B9(葉酸)B12就是最佳選擇;而想要提升運動表現、改善緊繃感,就要靠B1B6B12的幫忙囉。但要提醒的是,由於B群彼此的生理功能往往都是相輔相成,只有針對特殊疾病,才會在醫療人士的指導下選擇單一維生素,一般人補充時還是建議以完整B群為優先考量喔!

為什麼要吃B群?哪些人特別需要補充B群?

B群屬於水溶性營養素,人體既無法自行製造也難以大量儲存,每次排尿時更會將體內多餘B群排出!先別擔心,B群其實廣泛存在於各種天然食物中,全榖雜糧、深色蔬菜、海鮮蛋肉以及乳製品都是各式B群的豐富來源,只要三餐飲食均衡,就不用害怕B群不足。雷小玲強調,話雖如此,但針對下列族群,補充B群絕對有其必要性。

外食族飲食失衡是導致B群不足最主要的原因,大量精緻澱粉(白飯、麵條、麵包)、加工食品(魚排、香腸、貢丸)再加上少的可憐(或根本沒出現)的青菜,往往就是外食族的一餐,這樣的飲食內容很容易讓人陷入熱量滿點卻營養缺乏的「隱形飢餓」而不自知,不但體力、耐力大幅下滑,長期下來對於各方面的健康狀態都影響巨大。

全素者維生素B12主要存在於動物性食物中,如果是在雞蛋和乳製品也不碰的全素食狀態下,真心建議額外補充B群以確保健康。

年長者50歲後,B6B12吸收能力會逐步下降,若再加其他健康因素而產生的飲食限制,往往很容易就導致體內出現B群缺乏的情形。

節食者吃的食物不夠,體內B群當然不夠。此外,B群是維持代謝的重要因子,是不可缺的營養素!

長期壓力熬夜、作息混亂等身心壓力都會加速體內B群的耗損,B群不但是重要營養素,更能幫助入睡。壓力山大?更需要補充B群!

習慣飲酒大量酒精會加速體內B群消耗及排出,而補充B群也能進一步幫助代謝。

 

B群怎麼吃最有效?補充B群有禁忌嗎?

B群的最佳食用時機:早餐或午餐後。

B群可以提神不是因為B群本身有興奮作用,而是因為B群可以促進新陳代謝、協助各項運作,所以餐後補充B群可協助剛剛進入身體的熱量及蛋白質有效轉換利用,以因應上、下午的繁忙工作量。

補充B群的禁忌:不要跟咖啡或茶等利尿性飲料一起食用

雷小玲提醒,咖啡配B群不一定會更有精神,但可以確定的是B群會因為咖啡(或茶)的利尿效果而加速排出體外,另外可樂、薏仁水也有利尿的作用,建議至少跟B群間隔1小時以上較為適合。

什麼是天然B群?什麼是化學B群?天然B群與化學B群差很大!

許多人可能不知道:市面上絕大多數的B群都是化學合成的!補充營養,食物中的營養素當然是首選,但如同前文所述,B群包括了8種維生素,要由各種食物均衡搭配才能完整且足量地攝取8種營養素,要將這麼多食物精華集中在小小一顆裡,難度太高,再加上劑量、穩定性及成本的考量,才造就了市面上化學B群的產生。

化學合成的B群雖然有成本低廉、穩定性高等優點,但其生化結構單一(從上面表格可以看到,維生素B3B6B12都有超過一種以上的結構來源)、吸收率低、生物利用率不佳,往往只能靠拉高B群的劑量來解決這些問題,這也就是吃完B群後馬桶裡亮黃色尿液的由來。

但近年來技術人員發現,只酵母當中也有充足的B群,透過酵母萃取的B群,就能獲得與天然食物型態相近的完整B群,成就新一代的、不一樣的、天然來源的B群補充劑。此外,酵母B群非常容易被人體吸收利用,其中B3(菸鹼素)的吸收率更比化學合成的B3高出3.5倍以上,吸收率及利用率都比合成更佳。

什麼是長效緩釋B群?讓B群更有效利用的新技術!

當體內B群濃度超過生理需求時,多餘B群便會隨尿液排出,當B群濃度下降後才會重新開始吸收,因此傳統B群大多在補充後2~3小時就已被排出體外,劑量再高都只是浪費,還平添身體負擔。緩釋劑型(Time-Release)則是製程技術的設計,讓B群可以慢慢釋放,提供更長時間的使用。「速溶」結合「緩釋」的雙層劑型則是目前市面上新開發的B群產品,速溶層中的成分可在30分鐘內就快速釋放,而緩釋層中的B群則在接下來的時間緩緩釋放,提供一整天不間斷的滿滿活力,是最適合快速忙碌現代生活的B群劑型。

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天然酵母B群,安全更好吸收採用來自法國百年大廠Lesaffre專業菌株,以玉米來源的酵母菌發酵而來的天然酵母B群,無過敏原,榮獲BRC全球食品安全認證,吸收率遠遠高於化學B群,安全又有效率。

長效緩釋12小時,全天精力一次補足特殊雙層劑型:速溶層30分鐘迅速提升即戰力,緩釋層鞏固12小時續航力,B群效用極大化,簡單維持整日活力。

符合需求無負擔以衛福部制定的「國人膳食營養素參考攝取量」為基準,每日2顆就可輕鬆滿足8種完整B群所需劑量,不浪費更不增加身體負擔。

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最後還是要提醒大家,想要維持身體的活力,除了聰明選擇適合自己的優質B群,持之以恆、每日定時補充再搭配均衡充足的飲食,才能發揮B群的最大效用喔!

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