葉黃素食物你吃對了嗎?一張表看懂十大葉黃素食物排名、每日攝取量

2020/12/02
葉黃素食物你吃對了嗎?一張表看懂十大葉黃素食物排名、每日攝取量
根據國內藥妝店的最新調查,葉黃素銷售量近三年大幅成長,已是國人前兩大保健所需的營養品,尤其是3C時代,手機使用族群擴及全年齡層,葉黃素的需求性與日俱增,葉黃素是甚麼?

根據國內藥妝店的最新調查,葉黃素銷售量近三年大幅成長,已是國人前兩大保健所需的營養品,尤其是3C時代,手機使用族群擴及全年齡層,葉黃素的需求性與日俱增,葉黃素是甚麼?又該如何補充?一分鐘快速搞懂葉黃素的功效與吃法。

葉黃素提供藍光保護

葉黃素屬於天然類胡蘿蔔素,具有良好的抗氧化能力,可吸收強光中短波長的能量(波長越短,能量越強),減少光線的自由基傷害。除了葉黃素外,另一種天然類胡蘿蔔素—玉米黃素則可針對不同波長的光線,發揮相似的保護功能;因此,葉黃素結合玉米黃素,可為長時間螢幕,提供更廣泛的防禦能力。

調查顯示國人葉黃素攝取不足 需額外補充

葉黃素無法由人體自行製造,必須每日持續補充才能維持健康所需。雖然名為葉「黃」素,但並非多吃黃色或橘色蔬果就可萬無一失,事實上,深綠色蔬菜才是葉黃素的大本營,每天攝取2~3份深綠色蔬菜,可滿足人體所需;烹調時加入少許油脂亦有助於葉黃素的釋放及吸收。富含葉黃素的食物主要有:萵苣、菠菜、地瓜葉、芥藍菜..等深綠色蔬菜。(營養含量請參閱下圖)

但根據衛福部國民營養健康狀況變遷調查(102-105年)結果:高達八成以上的國人蔬菜攝取不足,其中又以18歲以下兒童及青少年蔬菜攝取量最低,顯示國人飲食中葉黃素的明顯不足,在無法立即改變飲食型態的狀況下,藉由保健食品補充葉黃素及玉米黃素不失為現代人在面對3C產品時保護自我更有效率的簡便選擇。

每日應攝取10毫克葉黃素 持續2至4個月

在葉黃素相關的眾多研究中,最受矚目的莫過於由美國國家衛生研究院(NIH)所贊助AREDS2 (Age Related Eye Disease Study 2),這個歷時5年,參與人數超過4000人的大型實驗證實:每日補充10mg葉黃素及2mg 玉米黃素能確實發揮保護功效,尤其對於飲食中缺乏蔬果者更為明顯。因此,針對常用電腦、愛滑手機、長期外食或缺乏蔬菜者,都建議先以6-10mg葉黃素及2mg 玉米黃素作為每日攝取標準,再依年齡、生活習慣及身體狀態的不同進行調整。一般來說,補充2週後,體內葉黃素濃度就會開始穩定上升,但需持續補充3~6個月才能讓葉黃素凝聚於特定部位,所以「定時定量、持續補充」才能讓葉黃素發揮最大的保護功效。