調整過敏、胃腸功能改善的益生菌該怎麼挑? 營養師:掌握五大關鍵點

2020/03/23
調整過敏、胃腸功能改善的益生菌該怎麼挑? 營養師:掌握五大關鍵點
審稿:營養師沈舉茀

「益生菌到底要怎麼選呢?為什麼我吃了這麼久卻沒有效?」NONONO!人有百百種,益生菌也有百百種,吃錯了,當然沒用!「益生菌」是指對健康有正面幫助的微生物統稱,但可不是每種菌都有改善過敏體質或腸胃功能,不同的菌種不但功能不同,功效強弱也不同,就像游泳選手不一定擅長跑步,而高中校隊跟奧運選手的能力落差更是高下立見。面對茫茫菌海不知該如何挑選?掌握五大關鍵點,就能輕鬆找出適合自己的真命天「菌」!

五大挑選關鍵點

一、功能菌種:ABC菌幫助維持消化道機能,P菌、LPLGG菌調節生理機能

針對自身健康需求,找到相對應的功能菌種,是挑選益生菌的第一步,更是最為關鍵的一步,挑錯菌種,其餘一切都免談。想改善胃腸功能,可由俗稱ABC菌的嗜酸乳桿菌(Lactobacillus acidophilusA菌)、比菲德氏菌(B. bifidum)、龍根菌(B. longum)、雷特氏菌(B. lactis)(三者統稱為B菌)以及凱氏乳桿菌(Lactobacillus caseiC)等菌種下手;而副乾酪乳桿菌(Lactobacillus paracaseiLP菌)以及鼠李糖乳桿菌(Lactobacillus rhamnosus)中的LGG菌則是提升保護力、調整過敏體質的不二之選。

二、健康食品認證

挑選過程中,最重要的一點,就是認明是否有「調整過敏體質」或「胃腸功能改善」的健康食品認證!不是所有益生菌都有調整過敏體質或改善腸胃的功能,為了避免不實的功效宣稱,為福部針對健康食品制定了保健功效評估辦法。以「輔助調整過敏體質」為例,產品必須在主管機關制定的標準實驗流程中,達到「有助於降低過敏反應相關之抗體IgE IgG1 分泌」、「有助於降低過敏反應相關之細胞激素IL-4 IL-5分泌」等實驗結果,方能做為調整過敏體質的認證依據;而若想取得「改善胃腸功能」的健康食食品認證,則須具備「有助於增加腸內益生菌」、「有助於減少腸內有害菌」或是「有助於改善腸內細菌菌相」等具體功效,以證明產品可改善腸胃功能。

 

簡單來說,健康食品認證就是產品整體功效的最終審核者,有認證才有功效!下次挑選時,先認清產品外盒上代表健康食品認證的「小綠人標章」,通過「調整過敏體質」或「胃腸功能改善」認證的益生菌才能有效調整過敏體、改善腸胃功能。

三、本土菌株:台灣>東亞>歐美

在台灣,相信許多人都有一喝牛奶就拉肚子的經驗,反觀歐美人士,卻鮮少有此困擾。在先天基因及飲食習慣的差異下,不同地區的人在腸道菌叢分布上也略有不同,並可進一步在相同菌種下分離出特有的當地菌株。一方水土養一方人,建議挑選時以台灣本土菌株為最優先考量,其次是亞洲東方人體內培育而來的菌株,最後才是在歐美國家的常見菌株,以便讓益生菌可以在熟悉的環境中發揮最大的功效。

四、足量菌數:每天20~100

雙拳難敵四掌,如果作戰菌數不足,威力再強大的益生菌,也無法撼動龐大的腸道菌叢生態,更遑論調整體質;但總菌數也絕非越多越好,菌數過高可能會造成菌株彼此的競爭反而不利存活。每天20~100億的益生菌是相對適合的補充範圍。

五、複方菌株+膳食纖維

相較於菌種及菌數,複方搭配是挑選時最容易被忽略的關鍵點。有些益生菌會互相競爭,但有些益生菌卻可以相輔相成,像是主要存在於小腸的嗜酸乳桿菌 (A)與定殖於大腸的龍根菌(B)搭配使用時,上下游菌叢一起調整,反而可以達到1+1>2的效果。或是產品本身內含膳食纖維,也可降低現代飲食缺乏纖維對益生菌定殖率的負面影響,確保產品發揮既有功效。

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