【怎麼煮更營養?】

2019/06/27
【怎麼煮更營養?】
想要吃的健康,一定要選擇沙拉或水煮嗎?有哪些營養素是要經過烹調才更容易吸收呢? 就讓營養師小慧告訴你怎麼煮更健康營養!

這幾年大家開始崇尚少油少鹽的健康飲食,水煮蔬菜和沙拉逐漸在日常飲食中佔據重要角色,連帶著營養師小慧也不時看到朋友在社群媒體上面po出自製沙拉的照片,蘿蔓、高麗菜、酪梨、番茄……看起來五彩繽紛又營養。可是你知道嗎?有許多蔬果是要料理才能釋放更多營養素的。

 

釋放營養素的關鍵就在於「細胞壁是否有被軟化」。細胞壁是植物細胞中才有的結構,可以支撐及保護細胞結構,所以也成為了人體吸收營養素的阻礙。想讓蔬菜釋出營養素,我們可以烹調,促使細胞壁軟化,讓維生素、礦物質等更容易被吸收。只是烹調方式百百種,每種方法能夠保留的營養素也不同。

 

涼拌

營養素有分為水溶性及脂溶性,其中水溶性營養素如維生素C等遇光、熱就容易降解,因此涼拌不失為一個保留完整營養的好方法。至於脂溶性營養素怎麼辦呢?小慧建議食用前不妨加入一些橄欖油,拌一拌可以讓脂溶性營養素更容易被吸收。在炎炎夏日,可以試著在家做做看喔。

 建議食材:芹菜、紫甘藍、柳橙

 

水煮、清蒸

想要保留維生素C,又不想吃生冷食物怎麼辦?如果燉煮蔬菜,花費時間較長容易讓水溶性營養素流失,但用水煮、清蒸的方式,不單只可以軟化細胞壁、促使更多營養釋出,而且花費時間較短,水溶性營養素較不會流失,是個兩全其美的好辦法喔。

建議食材:高麗菜、花椰菜、大白菜

 

油炒

對於重視身形的人來說,聽到油這個字可能就退後三步了。但其實油炒更能讓脂溶性營養素釋放出來,譬如蕃茄的茄紅素、胡蘿蔔的類胡蘿蔔素、地瓜葉的葉黃素。如果怕太油膩,可以減少用油量,或者選擇優質油品。

建議食材:蕃茄、胡蘿蔔、地瓜葉、菠菜

 

想要從日常飲食中保養,不只是選用食材要注意,烹調方法也會影響到營養素的吸收率。準備好今天的食材了嗎?不妨照著各種蔬菜的特性選擇最佳的烹調方式吧。