熬夜追劇好吃力 吃出明亮保護力

2018/11/22
熬夜追劇好吃力 吃出明亮保護力
大家都知道3C螢幕散發的藍光長時間累積會造成傷害,小慧介紹幾種常聽到的晶亮營養素,告訴大家如何攝取!

撰文/健康力營養師小慧

由於最近宮鬥劇熱播的關係,營養師小慧接到最多詢問就是有關「追劇症候群」問題。大家都知道3C螢幕散發的藍光是高能量來源,長時間累積會造成傷害,卻又無法避開。還好很多良方其實就存在天然食物中,但近年來由於土壤不當使用造成養分不足,再加上現代人蔬果攝取普遍不夠,想從飲食中吃到足量反而不容易。在這篇文章中,小慧會介紹幾種常常聽到的晶亮營養素,還會告訴大家從哪些食物能吃到?請一定要記下來。

消除「追劇症桃」的五大巨星

1. 花青素

食物來源有哪些?

深紫或深藍色的蔬果富含花青素,如:茄子、山桑子(歐洲藍莓)、桑葚、藍莓、蔓越莓、葡萄、黑醋栗及櫻桃等,都是補充天然花青素很好的食物來源。

營養師小提醒

花青素是一種水溶性的營養素,容易受到外界酸鹼值和高溫環境影響,建議不要加熱烹煮,新鮮吃最好。

2. 葉黃素/玉米黃素

食物來源有哪些?

在深綠色或黃橘色等色澤繽紛的蔬果中很多,從飲食中就能輕鬆吃到,像是:奇異果、柳橙、玉米、南瓜、地瓜葉、芥菜、菠菜、枸杞子及雞蛋等;來源以菠菜最高,利用率則是雞蛋最佳。

營養師小提醒

(1)葉黃素及玉米黃素皆為油溶性的營養素,適合在飯後食用,或利用食物本身的油脂幫助吸收。

(2)葉黃素一天保健量為6毫克,通常1碗地瓜葉或是1/3碗菠菜就已足夠,常吃深綠色葉菜的人,可不需再額外補充;由於容易在體內蓄積,來源如為膠囊類產品,一天攝取量注意不可超過30毫克。

(3)與β-胡蘿蔔素構造類似,會互相競爭,應避免和高劑量的β-胡蘿蔔素一起食用,以免影響吸收。

3.維生素A

食物來源有哪些?

多存在動物的肝臟及魚肝油中;而深綠色與深橙黃色蔬菜水果中含有豐富的維生素A的先質-胡蘿蔔素,在體內可轉換成維生素A,來源有:紅蘿蔔、木瓜、地瓜、南瓜、枸杞子、番茄、空心菜、菠菜及牛奶等。

營養師小提醒

(1) 維生素A屬脂溶性維生素,飯後吸收較佳。

(2)成人一天上限不可高於3000微克,長期過量會產生中毒症狀,如:頭痛噁心、皮膚發癢、毛髮脫落、食慾降低等;類胡蘿蔔素雖然無毒,但吃太多會讓皮膚變黃,所以即使再喜歡某種食物,也不要一直吃喔。

4.蝦紅素

食物來源有哪些?

鮭魚、紅鯛魚、牡蠣、甲殼類的外殼及紅酵母、紅藻類等。

營養師小提醒

蝦紅素是一種親水的油溶性營養素,故不易蓄積安全性高,在飯後或配合含有油脂的食物一起吃,吸收率會更好。

5.DHA

食物來源有哪些?

在多脂魚中含量豐富,如:鮪魚、鯖魚、鯰魚、秋刀魚、鯡魚、鮭魚、大比目魚等;或是植物來源的海藻類等。

營養師小提醒

(1) 選擇深海魚以小魚優於大魚,因大魚吃小魚的食物鏈關係,因此大型魚類含有較高濃度的重金屬甲基汞,孕婦及幼兒更應避免或改食用汞含量較低的鮭魚、鱈魚等;植物性的藻類來源是更安全的選擇。

(2) 採用水煮或清蒸的烹調方式,可留住較多的DHA

(3) DHA屬多元不飽和脂肪酸,於飯後並配合抗氧化營養素一起吃,更好吸收。

在追求健康及保健的過程,良好均衡的營養是不變的真理;只從單一營養素去攝取,常常無法因應全面的需求,多樣化的搭配最完整。倘若無法在飲食中補充到足夠所需的營養素,選擇適合需求的營養補充品也是不錯的替代方案。

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